Что такое различное питание: готовим смачно и верно

Мы нередко слышим, что еда обязана быть различной, чтоб наш организм получал весь диапазон витаминов, минералов и остальных нужных веществ. Но что конкретно предполагается под многообразием рациона? О том, как питаться многообразно, мы спросили профессионалов.

Почему для человека принципиально различное равновесное питание

«В современном мире, где царствует культ резвого питания и существует огромное количество соблазнов, осознанное отношение к питанию становится в особенности принципиальным, — ведает Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, создатель научных статей на тему здоровья, основной нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle. — Равновесное и различное меню является ключом к здоровому и настоящему виду жизни, предутверждает огромное количество болезней и содействует хорошему самочувствию».

На заметку! Различное питание помогает жить подольше. Ученые узнали, что здоровая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с огромным многообразием товаров может понизить риск смертности. Одно исследование с ролью 59 000 дам показало, что у тех, кто перемешивал 16–17 нужных товаров в собственном рационе, смертность от всех обстоятельств была на 42% ниже, чем у тех, чей рацион составлял не наиболее 8 нужных товаров.

Исследователи сделали вывод, что обилие рациона так же принципиально, как и ограничение больной еды. Потому заместо того, чтоб концентрироваться лишь на исключении из вашего меню вредных товаров, к примеру, фастфуда, непременно повышайте обилие питательных веществ в рационе за счет огромного количества овощей, фруктов, орехов и семян, нужных жиров и постного белка.

Другое исследование о том, почему нужно есть многообразно, показало, что таковой рацион понижает риск метаболического синдрома. Так, ученые сравнили две группы парней и дам в возрасте от 40 до 69 лет. 1-ая группа включила в собственный рацион различные продукты (рыбу, морепродукты, овощи, водные растения, фрукты, орешки и т. д.), тогда как 2-ая группа придерживалась ограниченного рациона.

Исследование показало, что те, у кого рацион был наиболее различным, имели наименьший риск метаболического синдрома, который наращивает риск сердечных болезней, диабета и инфаркта. Но для этого принципиально не только лишь верно питаться, да и заниматься спортом.

Оформите подписку на «Живи!» и получите бесплатный доступ к видеотренировкам различного уровня трудности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Начинайте трениться прямо на данный момент!



Что означает различный рацион

Начнем с того, что такое пищевой рацион. Это те продукты, который человек ест в течение денька. Здоровое питание и диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) значит присутствие в рационе всех главных групп товаров: белки, углеводы, жиры, также витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и минеральные вещества. И хотя хоть какой нутрициолог произнесет, что рацион необходимо подбирать персонально, есть всепригодные советы.

Разглядим, как составить нужный рацион питания.



Используйте разные источники белка

«Различные виды белка, такие как мясо, рыба, яичка, продукты из молока и орешки, обеспечат вас необходимыми аминокислотами и иными питательными субстанциями», — разъясняет Ксюша Молчанова.

Разнообразьте источники углеводов

Различный рацион — это с рацион с разными видами углеводов, таковыми как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

Для чего необходимо есть углеводы? Они посодействуют обеспечить организм разными типами клетчатки, витаминов и минералов.

Включайте овощи и фрукты



В рацион питания человека непременно должны заходить овощи и фрукты. «Постарайтесь употреблять различные виды плодов, так как они содержат огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, — рекомендует Ксюша Молчанова. — Такое обилие обеспечит организм широким диапазоном питательных веществ».

Совет! Лучше, чтоб в базе рациона были овощи и фрукты, которые выращены в естественном для их регионе и в сезон. А если вы желаете побаловать себя привозными плодами, то лучше, чтоб и они были сезонными в той стране, откуда их привезли.

Экспериментируйте со специями и травками

Как отмечает нутрициолог Ксюша Молчанова, внедрение разных специй и травок может придать еде новейшие вкусы и запахи. Попытайтесь добавить куркуму, имбирь, карри, базилик, орегано, мяту и остальные специи в свои блюда.



На фото: Ксюша Молчанова, диетолог-нутрициолог, создатель научных статей на тему здоровья, основной нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle

Пробуйте новейшие рецепты и кухни

Чтоб удовлетворить свою потребность в еде не за счет вредных товаров, обследуйте разные кухни мира и пробуйте новейшие рецепты. Таковым образом вы можете открыть себе новейшие продукты и методы изготовления еды.

Любопытно! Различное питание — это не только лишь виды товаров, но даже их цвет. Диетолог Бет Червони из Кливлендской поликлиники говорят, что продукты различных цветов владеют различными питательными качествами.

К примеру, зеленоватые овощи и фрукты обеспечивают наш организм огромным количеством растительных фитонутриентов, таковых как хлорофилл. Но в то же время фитонутриенты содержатся в бардовых, оранжевых, желтоватых и голубых и фиолетовых растительных продуктах, а поэтому они тоже должны находиться в меню.

Подменяйте обычные продукты полезной кандидатурой

«Попытайтесь поменять обычные продукты на другие, наиболее полезные. К примеру, обыденные макароны — на цельнозерновые, а продукты из молока высочайшей жирности — на растительные аналоги», — дает эксперт.

Равномерно добавляйте новейшие продукты



«Не страшитесь пробовать новейшие продукты и вводить их в собственный рацион равномерно, — гласит нутрициолог. — Таковой метод поможет привыкнуть к ранее неведомым вкусам и разнообразит питание».

Диетолог Бет Червони советует добавлять несколько новейших товаров в свою продуктовую корзину каждую недельку, чтоб варьировать меню.

Кратко о главном! Настоящий рацион питания для всякого человека собственный. Это означает, что для вас не надо придерживаться определенного меню, а необходимо научиться верно выбирать полезные продукты и соединять их так, чтоб сохранять баланс белков, жиров и углеводов.

Примерное меню быть может таковым:

• Завтрак: овсянка либо творог с ягодами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: вареный бурый рис, запеченное постное мясо, овощной салат.
• Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с куском сыра, овощи.
• Ужин: запеченная с овощами курица.
• Перекус: стакан кефира, салат с овощами и морепродуктами.

Как питаться многообразно и при всем этом верно: главные принципы



«Моя рекомендация — придерживаться принципа «способ тарелки», разработанного Гарвардской школой публичного здравоохранения, — объясняет Ксюша Молчанова. — Это один из доступных методов, который поможет для вас просто и без подсчета калорий составить равновесный и различный рацион.

Сущность способа заключается в последующем — нужно зрительно поделить тарелку на три сектора:

• 50% — овощи, зелень, ягоды (источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов). Выбирайте сезонные и различные овощи, в большей степени без крахмала: капусту, лук, авокадо, салат, спаржу, перец, фасоль, шпинат, помидоры, редис. Ориентируйтесь на две сложенные ладошки для зелени.
• 25% — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые – источник энергии и удобной сытости). Дайте предпочтение цельнозерновым продуктам: карему и бурому рису, гречке, киноа, булгуру, цельнозерновому хлебу и макаронам с содержанием белка от 12 г. Не запамятовывайте о корнеплодах: свекле, картофеле, батате.
• 25% — белок звериного и растительного происхождения: зайчик, индейка, курица, субпродукты, рыба, яичка (строительный материал для организма). Дополните рацион растительными белками: бобовыми, орешками, семенами».

Совет! Не запамятовывайте и про маленькое количество нужных жиров. К примеру, заправляйте салаты нерафинированным маслом (оливковым, конопляным, льняным). Также можно употреблять семечки, орешки и жесткий сыр. Лучшая порция жестких жиров — размер вашего огромного пальца, водянистых жиров — 2 чайные ложки.

«Размер тарелки тоже важен, — продолжает нутрициолог. — Для дам — 22 см, для парней — 24 см, для спортсменов — до 30 см».



Рассказывая о том, каким должен быть рацион питания, Ксюша Молчанова дает последующие доп советы:

1. Начинайте и заканчивайте трапезу овощами — это провоцирует работу желудочно-кишечного тракта и содействует усвоению питательных веществ. Ешьте овощи и зелень не только лишь в свежайшем, да и вареном, тушеном и запеченном виде.

2. Если любите 1-ые блюда, то повышайте количество зелени и овощей, а костный бульон используйте в качестве базы для супа. Украшайте его микрозеленью, семенами и не запамятовывайте про специи с сушеной травкой.

3. Пейте чистую воду — не наименее 1,5 литра в денек. Почаще всего случается так, что мы путаем жажду с голодом.

4. Слушайте собственный организм — не переедайте, ешьте осознанно, без спешки и с наслаждением. Способ тарелки — не попросту тип питания, а философия равновесного потребления еды, которая учит нас хлопотать о для себя и собственном здоровье».

Таковым образом, различное питание — это не временная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), а стиль жизни и путь к здоровью. Но помните, что для неплохого самочувствия и подтянутой фигуры здоровое питание обязано быть дополнено физической активностью.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтоб заниматься спортом дома под управлением опытнейших тренеров!